Як займатися спортом без шкоди здоров'ю: 5 правил

Які тренування руйнують здоров'я, а які допомагають зміцнити його? Який спорт вибрати та як часто займатися? Чи можна займатися спортом тим, хто має проблеми з серцем? Новини фітнесу допоможуть тримати руку на пульсі та знати усі сучасні тренди в сфері спорту та здоровʼя.

Займайтеся фізкультурою, а не професійним спортом

Часто можна почути, що лікарі радять займатися не професійним спортом, а фізкультурою. У чому різниця між цими поняттями?

Загальновизнаного медичного визначення терміна «спорт», який відокремлює його з інших видів фізичної активності, немає. Коли лікарі говорять про користь фізкультури на відміну від занять спортом, вони, як правило, мають на увазі «спорт високих досягнень» та професійний спорт, а не спорт у широкому розумінні цього слова, який, навпаки, корисний для серцево-судинної системи.

Точніший кордон дозволяє провести поняття «спортсмен»: згідно з визначенням Європейського товариства кардіологів, це молода чи доросла людина, аматор чи професіонал, який регулярно тренується та бере участь в офіційних спортивних змаганнях. Елітні спортсмени (члени національних збірних, олімпійці, професійні спортсмени) займаються фізичною активністю понад десять годин на тиждень; спортсмени змагальних видів спорту (наприклад, спортсмени зі шкільних, університетських команд) – понад шість годин на тиждень; фізкультурники – чотири години на тиждень.

Багато вчених пов'язують заняття професійним спортом зі шкодою для здоров'я: серцево-судинна система зазнає пікових навантажень, які можуть завдати шкоди організму. Так, наприклад, дослідження Американської колегії кардіологів продемонструвало, що фібриляція передсердь (миготлива аритмія) зустрічалася у колишніх гравців Американської національної футбольної ліги у 5,5 разів частіше, ніж у звичайній популяції, а кардіостимулятор імплантувався удесятеро частіше.

Займайтеся фізичною активністю безпечно

За фізичної активності варто враховувати загальні принципи безпеки.

• По-перше, переконайся в тому, що обрана фізична активність є безпечною практично для всіх. Інакше висловлюючись, що її виконання не потрібне спеціальне навчання чи підготовка.
• По-друге, виберіть відповідний тип та обсяг фізичної активності  - вона повинна відповідати рівню підготовки. Не варто одразу ставити рекорди.
• По-третє, нарощуйте фізичну активність поступово : починайте із занять щодо помірної інтенсивності та уникайте важких навантажень (таких як біг). Дайте організму можливість звикнути до помірних фізичних навантажень: спочатку збільшуйте тривалість кожного тренування в хвилинах і кількість днів на тиждень, а вже потім інтенсивність.
• По-четверте,  звертайте увагу на щотижневе збільшення фізичної активності . Так, щотижневий 20-хвилинний приріст вважається безпечним для людини, яка займається бігом підтюпцем 200 хвилин на тиждень - це відповідає приросту 10%. Ці ж 20 хвилин не будуть безпечними для людини з базовою активністю в 40 хвилин.

Під час виконання вправ періодично підраховуйте пульс та намагайтеся підтримувати частоту серцевих скорочень (ЧСС) у діапазоні між 50 та 85% від максимальної ЧСС. Максимальна частота серцевих скорочень вираховується як 220 мінус вік. Наприклад, якщо вам 45 років, то ваша максимальна ЧСС: 220 – 45, тобто 175 ударів за хвилину.

На початку тренувань та протягом кількох перших тижнів занять потрібно давати таке навантаження, при якому ЧСС становила б 50% від максимального, потім можна поступово збільшувати до 75% від максимальної ЧСС, через шість місяців і більше можна доводити показник до 85%.

Нарешті, вживайте базових запобіжних заходів . Наприклад, в жарку та вологу погоду для зниження навантаження на серце та ризику дегідратації (зайвої втрати рідини організмом) тренуйтеся вранці, а не в полуденну спеку, віддавайте перевагу заняттям у закритих приміщеннях, розгляньте зміну типу активності (наприклад, займіться плаванням замість гри у футбол) ), зменште інтенсивність фізичної активності (ходьба замість бігу), приділяйте достатній час відпочинку, проводьте більше часу в тіні, пийте більше рідини та шукайте інші способи мінімізувати вплив спеки.

Вибирайте правильні типи фізичного навантаження

Існує два базові типи фізичного навантаження: аеробна та анаеробна. У чому різниця і яка з них безпечніша для серця?

Анаеробна активність - це короткочасна фізична активність високої інтенсивності. Фахівці виділяють анаеробну активність трьох рівнів:

1. максимальної анаеробної потужності, що відповідає максимально можливій потужності людини (до 15-20 сек);
2. близька до максимальної анаеробної потужності (до 20-45 сек);
3. субмаксимальної анаеробної потужності (до 45-120 сек.): біг на короткі дистанції, стрибки зі скакалкою, підйом ваги.

Аеробна активність - вид фізичної активності, за якої здійснюється ритмічне скорочення м'язів протягом тривалого часу. Аеробна активність поділяється на п'ять рівнів за їх можливою тривалістю:

1. вправи максимальної аеробної потужності (3-10 хвилин);
2. близька до максимальної (10-30 хвилин);
3. субмаксимальної (30-80 хвилин);
4. середньої (80-120 хвилин);
5. малої аеробної потужності (понад дві години).
6. Не варто вибирати собі якийсь один тип активності. Для досягнення балансу та скорочення можливої ​​шкоди для серця, фізична активність має бути розподілена наступним чином: 50% (4-7 днів на тиждень) – аеробна активність, 25% (2-4 дні на тиждень) – анаеробна активність, решта 25% вправи, що зміцнюють м'язи.

Займайтеся щодня

Здоровим дорослим людям фахівці рекомендують займатися фізичною активністю помірної інтенсивності від 150 хвилин на тиждень із поступовим підвищенням до 300 хвилин (п'ять годин) на тиждень. Як альтернативу, фахівці пропонують займатися інтенсивною аеробною фізичною активністю від 75 хвилин до 150 хвилин на тиждень або еквівалентною комбінацією помірної та інтенсивної фізичної активності.

Займатися потрібно щонайменше чотири дні на тиждень. Не варто забувати про необхідну для організму активність, що зміцнює м'язи: такими вправами потрібно займатися від двох днів на тиждень (наприклад, підйом ваг, віджимання, підтягування, вправи з еспандером, скелелазіння в закритих приміщеннях, перетягування каната).

Орієнтуватися можна на список навантажень, що відповідають 150 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності, а також активності для зміцнення м'язів:

• 30 хвилин швидкої ходьби п'ять днів на тиждень плюс вправи з еспандером два дні на тиждень;
• 25 хвилин бігу три дні на тиждень плюс підйом ваг двічі на тиждень;
• 30 хвилин швидкої ходьби два дні на тиждень плюс 60 хвилин танців один вечір на тиждень, стрижка газону один день на тиждень, важкі роботи у саду два дні на тиждень;
• 30 хвилин аеробіки один ранок на тиждень, 30 хвилин бігу один раз на тиждень плюс 30 хвилин швидкої ходьби раз на тиждень та присідання, віджимання три дні на тиждень.
• 45 хвилин парного тенісу двічі на тиждень, підйом ваг один раз на тиждень, хайкінг по гірській місцевості або скелелазіння один раз на тиждень.

Багато щоденні заняття насправді грають роль фізичної активності, а навантаження на організм при статевому акті еквівалентна 3-5 MET, що відповідає підйому на два прольоти сходів у швидкому темпі.

Дізнайтеся про можливі активності при захворюваннях серцево-судинної системи

Всупереч поширеній думці, фізичне навантаження для людей із серцево-судинними захворюваннями не тільки не протипоказане, але вкрай бажане.

Наприклад, фахівці вважають, для пацієнтів зі стенокардією (грудною жабою) фізкультура допустима навіть за високого ризику розвитку ускладнень — з умовою, що навантаження нижче за поріг розвитку нападу стенокардії та ішемічних змін. З обмежень - лише рекомендація не займатися видами спорту змагання (виняток становить гольф). Пацієнтам зі стенокардією рекомендовано аеробну фізичну активність помірної інтенсивності (наприклад, швидка ходьба) від 30 хвилин до 60 хвилин більше п'яти днів на тиждень. При цьому навіть нерегулярна фізична активність може приносити користь, знижуючи ризик смерті.

Для людей, які перенесли інфаркт міокарда, фізична активність є вкрай важливою: необхідне раннє повернення до реабілітаційної фізичної активності вже через 8-12 тижнів після події. Для підбору оптимальної фізичної активності необхідно проводити оцінку ризику на підставі рівня фізичної активності в анамнезі та результатів тестів навантаження. Загалом цільове фізичне навантаження помірної інтенсивності для цієї категорії людей становить по 30 хвилин сім днів на тиждень (мінімум п'ять днів на тиждень). Рекомендована аеробна фізична активність помірної інтенсивності тривалістю 30-60 хвилин, переважно щодня. 30-60 хвилин добової фізичної активності можуть бути розподілені на два-три підходи. Відразу після виписки рекомендовано щоденну ходьбу.

У пацієнтів з хронічною серцевою недостатністю фізична активність повинна починатися з короткої фази 10-хвилинних вправ на витривалість та 10 хвилин вправ з обтяженням (наприклад, з гантелями). Ці вправи повинні поступово нарощуватися протягом чотирьох місяців до досягнення тривалості 30-45 хвилин три і більше разів на тиждень. Залежно від симптоматики та функціональних можливостей тривалість інтенсивної активності може бути більшою.

Існують і деякі обмеження: так, пацієнтам із хронічною серцевою недостатністю не рекомендовано плавання, людям зі зниженою фракцією викиду рекомендовано активність низької та помірної інтенсивності. Активність високої інтенсивності можлива для пацієнтів низького ризику.